Ամինաթթվի՝ տրիպտոֆանի ազդեցությունը բազմաթիվ առողջական օգուտներ ունի, սակայն դրա ազդեցությունը ուղեղի առողջության վրա արժե նշել։ Այն ազդում է ձեր տրամադրության, ճանաչողության և վարքի, ինչպես նաև քնի ցիկլերի վրա։
Այն անհրաժեշտ է օրգանիզմին սպիտակուցներ և այլ կարևոր մոլեկուլներ արտադրելու համար, այդ թվում՝ օպտիմալ քնի և տրամադրության համար կարևորագույնները։
Մասնավորապես, տրիպտոֆանը կարող է վերածվել 5-HTP (5-հիդրօքսիտրիպտոֆան) կոչվող մոլեկուլի, որն օգտագործվում է սերոտոնին և մելատոնին արտադրելու համար (2, 3):
Սերոտոնինը ազդում է մի քանի օրգանների վրա, այդ թվում՝ ուղեղի և աղիքների վրա: Մասնավորապես՝ ուղեղում այն ​​ազդում է քնի, ճանաչողության և տրամադրության վրա (4, 5):
Ամփոփելով՝ տրիպտոֆանը և դրա արտադրած մոլեկուլները կարևոր են օրգանիզմի օպտիմալ գործունեության համար։
Ամփոփում Տրիպտոֆանը ամինաթթու է, որը կարող է վերածվել մի քանի կարևոր մոլեկուլների, այդ թվում՝ սերոտոնինի և մելատոնինի: Տրիպտոֆանը և դրա արտադրած մոլեկուլները ազդում են օրգանիզմի բազմաթիվ գործառույթների վրա, այդ թվում՝ քնի, տրամադրության և վարքի:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դեպրեսիա ունեցող մարդիկ կարող են ունենալ տրիպտոֆանի նորմայից ցածր մակարդակ (7, 8):
Տրիպտոֆանի մակարդակը իջեցնելով՝ հետազոտողները կարող են իմանալ դրա գործառույթի մասին: Դրա համար ուսումնասիրության մասնակիցները մեծ քանակությամբ ամինաթթուներ են օգտագործել՝ տրիպտոֆանով կամ առանց դրա (9):
Մի ուսումնասիրության ընթացքում 15 առողջ մեծահասակ երկու անգամ ենթարկվել է սթրեսային միջավայրի. մեկ անգամ, երբ նրանց արյան մեջ տրիպտոֆանի մակարդակը նորմալ էր, իսկ մյուս անգամ՝ երբ նրանց արյան մեջ տրիպտոֆանի մակարդակը ցածր էր (10):
Հետազոտողները պարզել են, որ երբ մասնակիցների մոտ տրիպտոֆանի մակարդակը ցածր էր, անհանգստությունը, նյարդայնությունը և նյարդային լարվածությունը բարձր էին։
Ամփոփում. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ տրիպտոֆանի ցածր մակարդակը կարող է նպաստել տրամադրության խանգարումների, այդ թվում՝ դեպրեսիայի և անհանգստության առաջացմանը։
Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ երբ տրիպտոֆանի մակարդակը իջեցվում էր, երկարատև հիշողության ցուցանիշները ավելի վատ էին, քան նորմալ մակարդակների դեպքում (14):
Բացի այդ, լայնածավալ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ տրիպտոֆանի ցածր մակարդակը բացասաբար է ազդում ճանաչողության և հիշողության վրա (15):
Այս ազդեցությունները կարող են կապված լինել տրիպտոֆանի մակարդակի նվազման և սերոտոնինի արտադրության նվազման հետ (15):
Ամփոփում. Տրիպտոֆանը կարևոր է ճանաչողական գործընթացների համար՝ սերոտոնինի արտադրության մեջ իր դերի շնորհիվ: Այս ամինաթթվի ցածր մակարդակը կարող է խաթարել ձեր ճանաչողական կարողությունները, ներառյալ իրադարձությունների կամ փորձառությունների հիշողությունը:
In vivo-ում տրիպտոֆանը կարող է վերածվել 5-HTP մոլեկուլների, որոնք այնուհետև առաջացնում են սերոտոնին (14, 16):
Հիմնվելով բազմաթիվ փորձերի վրա, հետազոտողները համաձայն են, որ տրիպտոֆանի բարձր կամ ցածր մակարդակի բազմաթիվ հետևանքներ պայմանավորված են դրա ազդեցությամբ սերոտոնինի կամ 5-HTP-ի վրա (15):
Սերոտոնինը և 5-HTP-ն խանգարում են ուղեղի բազմաթիվ գործընթացների, և դրանց բնականոն գործունեությանը խանգարելը կարող է դեպրեսիա և անհանգստություն առաջացնել (5):
Իրականում, դեպրեսիայի բուժման համար օգտագործվող շատ դեղամիջոցներ փոխում են սերոտոնինի աշխատանքը ուղեղում՝ մեծացնելով դրա ակտիվությունը (19):
5-HTP բուժումը կարող է նաև օգնել բարձրացնել սերոտոնինի մակարդակը և բարելավել տրամադրությունը, ինչպես նաև նվազեցնել խուճապային նոպաները և անքնությունը (5, 21):
Ընդհանուր առմամբ, տրիպտոֆանի սերոտոնինի փոխակերպումը պատասխանատու է տրամադրության և ճանաչողության վրա դիտարկված բազմաթիվ ազդեցությունների համար (15):
Ամփոփում. Տրիպտոֆանի կարևորությունը կարող է պայմանավորված լինել սերոտոնինի արտադրության մեջ դրա դերով: Սերոտոնինը կարևոր է ուղեղի պատշաճ գործունեության համար, և տրիպտոֆանի ցածր մակարդակը կարող է նվազեցնել սերոտոնինի քանակը մարմնում:
Երբ սերոտոնինը օրգանիզմում արտադրվում է տրիպտոֆանից, այն կարող է վերածվել մեկ այլ կարևոր մոլեկուլի՝ մելատոնինի։
Իրականում, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ արյան մեջ տրիպտոֆանի մակարդակի բարձրացումը ուղղակիորեն բարձրացնում է սերոտոնինի և մելատոնինի մակարդակը (17):
Բացի մելատոնինից, որը բնականաբար առկա է օրգանիզմում, մելատոնինը նաև հայտնի հավելում է, որը հանդիպում է տարբեր սննդամթերքներում, այդ թվում՝ լոլիկում, ելակում և խաղողում (22 վստահելի աղբյուր):
Մելատոնինը ազդում է օրգանիզմի քուն-արթնացման ցիկլի վրա։ Այս ցիկլը ազդում է բազմաթիվ այլ գործառույթների վրա, այդ թվում՝ սննդանյութերի նյութափոխանակության և իմունային համակարգի վրա (23):
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սննդակարգում տրիպտոֆանի ավելացումը բարելավում է քունը՝ մեծացնելով մելատոնինը (24, 25):
Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ նախաճաշին և ընթրիքին տրիպտոֆանով հարուստ շիլա ուտելը օգնում է մեծահասակներին ավելի արագ քնել և ավելի երկար քնել՝ համեմատած սովորական շիլա ուտելու հետ (25):
Անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները նույնպես նվազել են, և տրիպտոֆանը, հավանաբար, կբարձրացնի սերոտոնինի և մելատոնինի մակարդակը։
Այլ ուսումնասիրություններ նույնպես ցույց են տվել, որ մելատոնինի ընդունումը որպես հավելում բարելավում է քնի քանակը և որակը (26, 27):
Ամփոփում. Մելատոնինը կարևոր է օրգանիզմի քուն-արթնացման ցիկլի համար: Տրիպտոֆանի ընդունման ավելացումը կարող է բարձրացնել մելատոնինի մակարդակը և բարելավել քնի քանակը և որակը:
Որոշ սննդամթերքներ հատկապես հարուստ են տրիպտոֆանով, այդ թվում՝ թռչնամսով, ծովախեցգետնով, ձվով, որմզդեղնով և խեցգետնով (28):
Կարող եք նաև ավելացնել տրիպտոֆան կամ դրա կողմից արտադրվող մոլեկուլներից մեկը, ինչպիսիք են 5-HTP-ն և մելատոնինը:
Ամփոփում. Տրիպտոֆանը պարունակվում է սպիտակուց պարունակող սննդամթերքներում կամ հավելումներում: Ձեր սննդակարգում սպիտակուցի ճշգրիտ քանակը կախված կլինի ձեր ուտած սպիտակուցի քանակից և տեսակից, բայց գնահատվում է, որ տիպիկ սննդակարգը օրական ապահովում է մոտ 1 գրամ սպիտակուց:
Եթե ​​ցանկանում եք բարելավել ձեր քնի որակը և առողջությունը, տրիպտոֆանի հավելումները արժե դիտարկել։ Այնուամենայնիվ, դուք ունեք այլ տարբերակներ։
Դուք կարող եք որոշել ավելացնել տրիպտոֆանից ստացված մոլեկուլներ: Դրանց թվում են 5-HTP-ն և մելատոնինը:
Եթե ​​դուք ընդունում եք տրիպտոֆան, այն կարող է օգտագործվել օրգանիզմի այլ գործընթացների համար, բացի սերոտոնինի և մելատոնինի արտադրությունից, ինչպիսիք են սպիտակուցի կամ նիացինի արտադրությունը: Ահա թե ինչու 5-HTP-ի կամ մելատոնինի հավելումները կարող են ավելի լավ տարբերակ լինել որոշ մարդկանց համար (5):
Նրանք, ովքեր ցանկանում են բարելավել տրամադրությունը կամ ճանաչողական կարողությունները, կարող են ընդունել տրիպտոֆան կամ 5-HTP հավելումներ։
Բացի այդ, 5-HTP-ն ունի այլ ազդեցություններ, ինչպիսիք են սննդի ընդունման և մարմնի քաշի նվազումը (30, 31):
Նրանց համար, ովքեր առավել հետաքրքրված են քնի բարելավմամբ, մելատոնինի հավելումը կարող է լինել լավագույն տարբերակը (27):
Ամփոփում. Տրիպտոֆանը կամ դրա արգասիքները (5-HTP և մելատոնին) կարող են ընդունվել առանձին՝ որպես սննդային հավելում: Եթե որոշեք ընդունել այս հավելումներից մեկը, լավագույն ընտրությունը կախված է ձեր թիրախային ախտանիշներից:
Քանի որ տրիպտոֆանը շատ սննդամթերքներում հանդիպող ամինաթթու է, այն համարվում է անվտանգ նորմալ քանակությամբ։
Սովորական սննդակարգը գնահատվում է օրական 1 գրամ, բայց որոշ մարդիկ նախընտրում են օրական մինչև 5 գրամ հավելումներ ընդունել (29 վստահելի աղբյուր):
Դրա հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները ուսումնասիրվել են ավելի քան 50 տարի, սակայն դրա մասին քիչ տեղեկություններ կան։
Այնուամենայնիվ, 150 ֆունտ (68 կգ) քաշ ունեցող մեծահասակների մոտ 50 մգ/կգ մարմնի քաշից կամ 3.4 գ-ից ավելի դեղաչափերի դեպքում երբեմն հաղորդվել է սրտխառնոցի և գլխապտույտի նման կողմնակի ազդեցությունների մասին (29):
Կողմնակի ազդեցությունները կարող են ավելի ցայտուն լինել տրիպտոֆան կամ 5-HTP ընդունելիս սերոտոնինի մակարդակին ազդող դեղամիջոցների, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները, հետ միասին։
Երբ սերոտոնինի ակտիվությունը չափազանց մեծանում է, կարող է առաջանալ սերոտոնինի համախտանիշ անունով հայտնի վիճակ (33):
Եթե ​​դուք ընդունում եք սերոտոնինի մակարդակին ազդող որևէ դեղամիջոց, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ նախքան տրիպտոֆան կամ 5-HTP հավելումներ ընդունելը։
Ամփոփում. Տրիպտոֆանի հավելումների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել փոքր ազդեցություն: Այնուամենայնիվ, սրտխառնոց և գլխապտույտ երբեմն նկատվել են ավելի բարձր դեղաչափերի դեպքում: Կողմնակի ազդեցությունները կարող են ավելի ծանր լինել սերոտոնինի մակարդակին ազդող դեղամիջոցների դեպքում:
Սերոտոնինը ազդում է ձեր տրամադրության, ճանաչողության և վարքի վրա, մինչդեռ մելատոնինը ազդում է քնի և արթնացման ցիկլի վրա։